Glisemik İndeks Diyeti (Glikoz Diyeti) Nedir?

Karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yavaş veya hızlı yükseltibilirliği glisemik indeks(GI) ile ifade edilmektedir. Kan şekeri glikozdur. Glikoz monosakkarittir. Monosakkarit tek şekerli bir karbonhidrattır. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerinin hızla düşmesine, kan yağlarının düşürülmesine, diyabet, obezite ve kalp hastalıkları riskini azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

Glisemik İndeks Ne Demektir?

Glisemik İndeks (GI), bir yiyeceğin içindeki karbonhidratların, kan şekerini yükseltme potansiyelini ölçen bir ölçümdür. Bu indeks, bir gıdanın içindeki karbonhidratların türüne ve miktarına bağlı olarak belirlenir. Genel olarak, glisemik indeks ne kadar yüksekse, bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme etkisi o kadar büyük olabilir.

İnsanlar genellikle glisemik indeksi düşük olan gıdaları tercih ederler, çünkü bu tür gıdalar kan şekerinde daha istikrarlı bir seviye sağlayabilir ve uzun süreli enerji sağlayabilir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar, hızla sindirilip emilir ve bu da kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Glisemik İndeks, özellikle diyabet yönetimi, kilo kontrolü ve enerji düzeylerini dengeleme konularında önemli bir rol oynayabilir.

Glisemik İndeks Yüksek Olursa Ne Olur?

Glisemik İndeks (GI) yüksek olan bir yiyecek tüketildiğinde, bu genellikle kan şekerinde hızlı ve belirgin bir yükselmeye neden olabilir. Bu durum, vücut tarafından hızla sindirilen ve emilen karbonhidratların kan dolaşımına hızla karışmasıyla ilgilidir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketilmesi şu etkilere yol açabilir:

• Hızlı enerji artışı: Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, hızlı bir enerji artışına neden olabilir. Ancak, bu artış genellikle kısa süreli ve sürdürülebilir olmayabilir, çünkü hızlı bir şekilde düşen kan şekerine bağlı olarak enerji seviyelerinde ani düşüşler yaşanabilir.
• İştah artışı: Yüksek glisemik indeksli gıdalar, insülinin hızlı salınımına neden olabilir. Bu da kan şekerinde ani bir düşüşe yol açarak açlık hissiyatını artırabilir, bu da daha fazla yemeye yönlendirebilir.
• Diyabet riski: Sürekli olarak yüksek glisemik indeksli gıdalar tüketmek, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Yüksek glisemik indeksli besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, insülin direncini artırabilir ve kan şekeri düzenlemesinde sorunlara yol açabilir.
• Kilo artışı: Yüksek glisemik indeksli gıdaların aşırı miktarda tüketilmesi, kilo artışına neden olabilir. Bu, açlık hissiyatını artırabilir ve aşırı kalori alımına yol açabilir.

Bu nedenlerle, genellikle glisemik indeksi düşük olan ve kan şekerini daha istikrarlı bir şekilde kontrol edebilen besinleri tercih etmek, genel sağlık ve kilo kontrolü açısından daha faydalı olabilir. Ancak, her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak önemlidir.

Ancak, sadece glisemik indeks dikkate alınarak bir beslenme planı oluşturmak yerine, genel beslenme prensipleri, lif içeriği, vitamin ve mineral profili gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmak önemlidir. Ayrıca, bireysel sağlık durumu, yaş, aktivite düzeyi gibi faktörler de beslenme tercihlerini etkileyebilir.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Hangisi?

Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, genellikle karbonhidrat içeriği yüksek ve hızlı sindirilen gıdalardır. İşte glisemik indeksi yüksek olan bazı gıda örnekleri:

• Beyaz Ekmek: Rafine edilmiş un içeren beyaz ekmek, genellikle yüksek glisemik indeks değerine sahiptir.
• Beyaz Pirinç: Beyaz pirinç, lif içeriğinin düşük olması nedeniyle genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir.
• Patates: Haşlanmış patatesin glisemik indeksi yüksektir. Patates, nişasta içeriği nedeniyle hızlı bir şekilde sindirilir ve kana karışır.
• Mısır Gevreği: Bazı mısır gevreği türleri, özellikle şeker içeren çeşitler, yüksek glisemik indekse sahip olabilir.
• Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler, içerdikleri yüksek miktardaki basit şeker nedeniyle genellikle yüksek glisemik indeks değerine sahiptir.
• Bisküvi ve Kekler: Çoğu bisküvi ve kekler, genellikle işlenmiş un ve şeker içerdikleri için yüksek glisemik indekse sahip olabilir.
• Şekerli Atıştırmalıklar: Şeker içeren çikolata, şekerlemeler ve diğer şekerli atıştırmalıklar genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir.

Unutulmamalıdır ki, glisemik indeks bir yiyeceğin tek başına etkisini gösterir ve genellikle karbonhidrat içeriği üzerinden değerlendirilir. Ancak, bir öğünde tüketilen diğer besinler, öğünün toplam glisemik etkisini etkileyebilir.

Daha dengeli bir beslenme için genellikle glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve protein kaynakları tercih edilir.

Glisemik İndeks Nedir Nasıl Hesaplanır?

Glisemik İndeks (GI), bir gıdanın içindeki karbonhidratların, insanların kan şekerini nasıl etkilediğini ölçen bir ölçümdür. Glisemik İndeks’in hesaplanması genellikle şu adımları içerir:

1. Açlık Durumu: Glisemik İndeks, bireyin aç olduğu durumu temsil eder. Bu nedenle, denekler genellikle bir öğünden sonra belirli bir süre aç bırakılır.
2. Glukoz Referansı: Katılımcılara belirli bir miktar glukoz içeren bir çözelti verilir ve bu, referans bir glisemik tepki sağlar. Bu adım, bireyin kan şekerinin nasıl tepki verdiğini gözlemlemek için bir ölçüdür.
3. Test Gıdası Tüketimi: Ardından, aynı miktar karbonhidrat içeren test gıdası (örneğin, beyaz ekmek) verilir ve bireyin kan şekerindeki tepki ölçülür.
4. Zaman İçinde Ölçümler: Belirli bir süre boyunca, genellikle 2 saat boyunca, kan şekerindeki değişiklikler kaydedilir. Bu süre zarfında kan şekerinin yükselip düşmesi gözlemlenir.
5. Grafiksel Karşılaştırma: Test gıdasının glisemik tepkisi, glukozun glisemik tepkisiyle karşılaştırılır ve bir oran olarak ifade edilir.
6. İndeksleme: Test gıdasının glisemik tepkisi, referans olan glukozun glisemik tepkisine bölünerek bir oran elde edilir. Bu oran, Glisemik İndeks değerini oluşturur.

Bu işlem, farklı gıdaların glisemik indeksini belirlemek için kullanılır. Ancak, genellikle bu testler, laboratuvar ortamında ve kontrol altında gerçekleştirilir. Glisemik İndeks, genel olarak belirli bir gıdanın glisemik etkisini anlamak için kullanılır, ancak bireyin genel beslenme alışkanlıklarını belirlemede tek başına yeterli değildir.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini daha yavaş yükselttiğinden dolayı hem kişinin uzun süre açlık hissetmeyip zayıflamasına hem de yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır. Kilo vermek için hem düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih etmeli hem de yeterinden fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Aşırı miktarda düşük karbonhidratlı besinler tüketilirse de kilo kaybetmez alırsınız. Bu durumda dengeyi kesinlikle iyi kurmak gerekiyor. Glisemik indeksi düşük karbonhidratların günlük tüketimide önemlidir.

Bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker miktarı Glisemik yük’dür(GY)

GY=GI/100 X karbonhidrat miktarı(g)

Kilo vermek için günlük GY 60-80, GI ortlamaları 50-55 arasında olmalıdır.

Diyette Glisemik İndeksi Düşürmek İçin Ne Yapılmalı?

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve
• Tam tahıllar tercih edilmeli
• Pirinç yerine bulgur yada karabuğday tercih edilmeli
• Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği
• Meyvenin kendisi suyu yerine tercih edilmeli
• Kurubaklagiler sıklıkla tercih edilmeli

Bu diyeti uygulayabilmeniz için 3 önemli adım bulunmakta;

• Düşük GI’li karbonhidratlar tercih edilmeli
• Gıdaların GI değerlerini yaklaşık bilmeniz gerekiyor.
• Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almanız gerekiyor.